Pourquoi renforcer ses abdos et ses fessiers ne suffit pas?

Mobilité, stabilité et résistance : les fondations d’un renforcement durable

Beaucoup de personnes renforcent leurs abdominaux et leurs fessiers avec sérieux. Elles s’entraînent régulièrement, font du gainage, des squats, des exercices ciblés…et pourtant, les douleurs persistent, les tensions reviennent, ou le corps ne progresse plus.

Ce constat n’est pas un manque de volonté, ni un manque de discipline. C’est souvent le résultat d’une vision incomplète du renforcement.

L’imaginaire collectif associe encore le renforcement à une accumulation d’exercices

isolés : crunchs, gainage statique prolongé, hip thrusts lourds ou squats répétés. Si ces méthodes peuvent améliorer la force musculaire brute ou l’esthétique à court terme, elles montrent rapidement leurs limites dès que l’objectif devient la santé, la durabilité et la performance fonctionnelle.

Aujourd’hui, les données issues de la recherche en sciences du mouvement et en rééducation convergent vers une approche plus globale : un renforcement efficace et protecteur doit intégrer la mobilité, la stabilité et la résistance, en interaction constante.

En tant qu’athlète de haut niveau, puis professionnelle de santé spécialisée dans le mouvement, j’ai été confrontée très tôt aux limites du renforcement purement musculaire. La recherche de performance, les charges élevées, la répétition des gestes et, plus tard, les adaptations nécessaires après une grossesse m’ont montré une réalité simple : un muscle fort ne suffit pas si le corps ne sait pas bouger, se stabiliser et durer.

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1. Le problème du renforcement « classique » isolé

Le renforcement traditionnel se concentre souvent sur le muscle pris isolément, sans considérer le contexte articulaire, neuromusculaire et postural dans lequel il fonctionne.

Les principales limites observées :

• Mobilité insuffisante : des hanches, du rachis ou de la cage thoracique raides modifient les schémas moteurs et déplacent les contraintes vers le bas du dos ou les genoux.

• Stabilité déficiente : un tronc fort mais mal coordonné ne protège pas efficacement la colonne vertébrale lors des mouvements du quotidien.

• Transfert limité : des muscles forts sur tapis ne garantissent ni une meilleure posture, ni une réduction du risque de blessure, ni une meilleure efficacité fonctionnelle.

De nombreuses études en biomécanique ont montré que la force musculaire seule n’est pas un facteur suffisant pour prévenir les douleurs lombaires ou pelviennes.

Sortir de ces limites implique de repenser le renforcement non pas comme une suite d’exercices, mais comme une construction globale du mouvement.

2. Le rôle fondamental de la mobilité

La mobilité articulaire conditionne la qualité du mouvement. Sans amplitude fonctionnelle suffisante au niveau des hanches et du rachis, les abdominaux et les fessiers compensent de manière inadaptée.

Les recherches en sciences du sport montrent que :

• Une mobilité de hanche réduite est associée à une augmentation des contraintes lombaires.

• Une restriction de mobilité entraîne une sur-sollicitation musculaire, souvent responsable de douleurs chroniques.

Améliorer la mobilité permet :

• Une meilleure répartition des forces

• Un mouvement plus fluide et économique

• Une diminution des tensions inutiles

La mobilité n’est donc pas un « bonus », mais un prérequis au renforcement efficace.

3. La stabilité : clé de la protection articulaire

La stabilité correspond à la capacité du corps à contrôler le mouvement, et non à l’immobilité.

Les études sur la stabilité du tronc montrent que :

• Les muscles profonds (transverse, multifides, muscles pelviens) travaillent de façon anticipée avant le mouvement des membres.

• Une mauvaise coordination de ces muscles est fréquemment observée chez les personnes souffrant de lombalgies.

Contrairement aux idées reçues, la stabilité ne se développe pas uniquement par des

gainages statiques prolongés. Elle s’améliore surtout par :

• Des exercices dynamiques contrôlés

• Des variations de charges, de directions et d’appuis

• Une sollicitation réflexe du tronc

• Un travail spécifique des muscles profonds

Un système stable permet aux fessiers de produire de la force sans mettre en danger la colonne vertébrale.

4. La résistance : rendre le corps durable

La résistance correspond à la capacité du système musculaire et nerveux à maintenir une qualité de mouvement dans le temps.

Les recherches en physiologie de l’exercice indiquent que :

• Les douleurs chroniques sont souvent liées à une fatigabilité excessive des muscles stabilisateurs.

• Un muscle fort mais peu endurant perd rapidement sa fonction protectrice.

Intégrer un travail de résistance permet :

• Une meilleure tolérance aux efforts prolongés

• Une réduction des compensations

• Un renforcement réellement fonctionnel

C’est cette dimension qui rend le corps résilient face aux contraintes du quotidien (porter, marcher, rester assis, courir, sauter) et elle est pourtant souvent négligée, faute de méthode claire pour l’intégrer intelligemment dans un renforcement global.

5. Une approche intégrée validée scientifiquement

Les modèles modernes d’entraînement et de rééducation s’appuient sur une vision systémique du corps.

Les études comparant les approches isolées aux approches globales montrent que :

• Les programmes intégrant mobilité, stabilité et résistance sont plus efficaces pour réduire les douleurs lombaires.

• Les résultats sont plus durables dans le temps.

• Le transfert vers les activités quotidiennes et sportives est supérieur.

Cette approche est aujourd’hui utilisée aussi bien en sport de haut niveau qu’en prévention santé. Mais encore faut-il que ces principes soient traduits en séances accessibles, progressives et adaptées aux contraintes réelles du quotidien.

6. Abdos et fessiers : des muscles, mais surtout un système

C’est à partir de cette vision que j’ai commencé à structurer une approche de renforcement différente. Une approche qui ne cherche pas à empiler des exercices, mais à organiser le travail du corps autour de la mobilité, de la stabilité et de la résistance, dans une logique de progression et de durabilité.

L’objectif n’est pas de “faire travailler” des abdos ou des fessiers, mais d’apprendre au corps à mieux fonctionner dans les gestes du quotidien comme dans l’effort sportif.

Les abdominaux et les fessiers ne travaillent jamais seuls. Ils font partie d’un système de contrôle du mouvement, reliant le haut et le bas du corps.

Les renforcer intelligemment, c’est :

• Restaurer la mobilité nécessaire

• Construire une stabilité active

• Développer une résistance fonctionnelle

Cette vision permet non seulement d’améliorer l’esthétique, mais surtout de construire un corps fort, mobile et durable.

Conclusion

Un renforcement efficace pour la santé ne se limite pas à contracter des muscles. Il s’agit d’éduquer le corps à mieux bouger, à mieux résister et à se protéger.

L’intégration de la mobilité, de la stabilité et de la résistance n’est pas une tendance, mais l’aboutissement logique des connaissances actuelles en sciences du mouvement.

C’est cette approche globale qui permet de sortir du cycle douleur, compensation, blessure, et d’inscrire le renforcement dans une logique de long terme.

Lauriane Lamperim

Kinésithérapeute et ancienne membre de l'équipe de France de Tumbling.

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Pour les curieux :

Pour aller plus loin et approfondir le sujet, voici les sources sur lesquelles je me suis appuyée

Références bibliographiques

1. Hodges, P. W., & Smeets, R. J. (2015).Interaction between pain, movement, and motor control.Journal of Electromyography and Kinesiology.

2. Van Dieën, J.H et al. (2019). Motor control changes in low back pain: Divergence in presentations and mechanisms. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

3. Steiger, F., et al. (2019). Core stability training for low back pain: A systematic review. Sports Medicine

4. Behm, D. G., et al. (2016). The role of flexibility and stretching in performance and injury prevention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

5. Bourne, M. N., et al. (2018). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine.