Abdominaux et stabilité

lauriane lamperim
30 oct.
5 min de lecture

Dernière mise à jour : 6 nov.

"Sans contrôle, la puissance n’est rien"

Cette célèbre phrase tirée d’une publicité automobile illustre parfaitement le rôle fondamental de la stabilité du tronc — ou core stability — dans l’efficacité de nos gestes, qu’ils soient sportifs ou simplement quotidiens. Sans ce travail permanent de réajustement postural, nous serions moins mobiles, moins performants et plus sujets aux douleurs.

Et je parle en connaissance de cause.

Après un gros accident au dos, j’ai compris à quel point le “core” n’est pas qu’une question d’abdos visibles, mais le véritable pilier du corps. C’est ce qui m’a permis de retrouver de la stabilité, de la force et de reprendre le sport sans douleur.

Aujourd’hui encore, en tant que kiné et sportive, je vois à quel point un tronc solide change tout, que ce soit pour prévenir les blessures, améliorer les performances ou simplement se sentir bien dans son corps.

Alors, dans cet article, on va revenir sur le vrai rôle de la sangle abdominale : pourquoi elle est essentielle, comment bien la renforcer, et surtout, comment éviter les erreurs les plus fréquentes.

1. Pourquoi notre stabilité du tronc s’affaiblit

Nos modes de vie modernes, sédentaires et souvent assis, fragilisent le système de stabilité naturelle du corps.

La sédentarité provoque une atrophie progressive des muscles profonds, altère leurs fibres et augmente la rigidité, notamment dans les extenseurs lombaires. Résultat : une posture affaissée, des déséquilibres musculaires, des douleurs dorsales et une diminution de l’endurance globale.

Ce système de stabilité repose sur une coordination fine entre plusieurs muscles profonds, souvent négligés car invisibles, mais pourtant essentiels à la posture, à la respiration et à la prévention des douleurs lombaires. Les principaux facteurs d’affaiblissement du « caisson abdominal » :

Le manque de mouvement et la position assise prolongée, qui favorisent le relâchement du transverse.
La grossesse et les changements hormonaux, qui modifient le plancher pelvien et la stabilité globale.
Le stress chronique, qui bloque le diaphragme et perturbe la respiration profonde.
Le vieillissement et la prise de poids, qui augmentent la charge sur le core et réduisent son activation musculaire.

2. Le rôle du caisson abdominal : la pression intra-abdominale

La stabilité et la protection du dos reposent avant tout sur un phénomène clé : la pression intra-abdominale (PIA). Cette pression agit comme un coussin d’air interne qui stabilise la colonne vertébrale et le bassin, répartissant les forces et améliorant la rigidité du tronc lors des mouvements.

Comprendre la mécanique du “ballon interne”

Imagine ton abdomen comme un ballon parfaitement équilibré :

· Le diaphragme en forme le plafond, jouant un rôle essentiel dans la régulation de la pression.

· Le plancher pelvien en constitue la base, soutenant les organes et la posture.

· Le transverse de l’abdomen et les obliques sont les parois, agissant comme une gaine naturelle.

· Enfin, les multifides stabilisent chaque segment vertébral au niveau lombaire.

Pourquoi la pression intra-abdominale protège le dos

Quand ces muscles travaillent en synergie, ils créent une pression interne suffisante pour stabiliser le tronc, à l’image d’un pneu bien gonflé qui assure la stabilité d’une voiture. Des études confirment que cette activation coordonnée améliore la stabilité neuromusculaire, réduit les risques de blessure et optimise la performance.

À l’inverse, un “ballon” mal pressurisé rend le système instable, exposant à des lombalgies, hernie discale ou tensions musculaires chroniques.

3. Le mythe des abdominaux hypopressifs

Sur les réseaux, on parle souvent "d’abdominaux hypopressifs”. En réalité, ce terme est une marque déposée, pas un concept physiologique. Aucun muscle du caisson abdominal n’a pour fonction de “réduire la pression” : au contraire, ils régulent et augmententent la pression interne pour assurer la stabilité.

Certaines études montrent que la techniques dite “hypopressive” peut activer certains muscles du tronc, mais aucune ne prouvent qu’elles soient supérieures aux approches traditionnelles. Et surtout, réduire trop fortement la pression peut compromettre la protection du dos.

Le véritable objectif n’est pas de supprimer la pression, mais d’apprendre à la contrôler. Une pression bien gérée protège la colonne, soutient le plancher pelvien et améliore la performance.

4. Conséquences d’un caisson abdominal faible

Quand la stabilité n’est plus assurée par les muscles profonds :

Les muscles superficiels (grands droits, lombaires, fessiers) se crispent pour compenser.
La colonne vertébrale subit plus de contraintes mécaniques.
Une fatigue posturale s’installe.
Et à terme, apparaissent des douleurs chroniques ou des pathologies discales.

Des recherches montrent que ce déséquilibre altère la proprioception (la conscience du corps dans l’espace) et augmente le risque de blessure.

5. Comment réactiver la stabilité du tronc

Redonner de la mobilité au diaphragme

Un diaphragme bloqué empêche la régulation naturelle de la pression interne. Les exercices de respiration diaphragmatique et les techniques de libération manuelle améliorent la stabilité posturale, augmentent la mobilité thoracique et réduisent les douleurs lombaires.

💡Astuce : Masse ton diaphragme, pratique des respirations lentes et profondes, et relâche les tensions liées au stress.

Renforcer le transverse

Travaille avec des exercices d’instabilité douce (Swissball, coussin, planche instable)

pour activer le transverse, véritable ceinture naturelle autour de la taille. Les études montrent que ce type d’entraînement augmente l’activation des muscles profonds, améliore le contrôle neuromusculaire et renforce la stabilité globale.

Coupler profondeur et gainage

Le travail du transverse doit être complété par du gainage global : ventral, latéral et dorsal. Cette synergie entre stabilité profonde et superficielle crée une chaîne posturale complète et fonctionnelle. Les exercices de gainage dynamique, surtout sur surface instable, sont particulièrement efficaces pour améliorer l’équilibre, la force et la prévention des blessures.

En pratique

Dans mon programme Abdominaux utiles, j’ai conçu une méthode progressive et fonctionnelle :

Mobilisation du diaphragme pour restaurer la régulation de la pression.
Travail des muscles profonds en instabilité pour réveiller les ajustements posturaux.
Gainage dynamique pour une cohérence globale de la sangle abdominale.

Cette approche intégrée renforce la stabilité profonde, améliore la respiration, prévient les douleurs lombaires et favorise un ventre plat et fonctionnel. C’est la base de toute performance, qu’elle soit sportive ou quotidienne.

Conclusion

Sans stabilité, il n’y a pas de puissance. Sans puissance contrôlée, il n’y a pas de performance durable.

La clé n’est pas d’avoir des abdos visibles, mais des abdos fonctionnels : capables de stabiliser, protéger et respirer.

Lauriane Lamperim

Kinésithérapeute et ancienne membre de l'équipe de France de Tumbling.

Pour les curieux :

Voici quelques références scientifiques qui ont inspiré cet article et appuient l’importance du rôle du tronc dans la performance, la stabilité et la prévention des douleurs.

Références bibliographiques

Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine.
McGill, S. M. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal.
Hibbs, A. E., et al. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine.
Saeterbakken, A. H., et al. (2017). The effects of trunk muscle training on physical fitness and sport-specific performance in athletes: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
Rial Rebullido, T., et al. (2023). Effect of adding diaphragmatic breathing exercises to core stabilization exercises on pain, muscle activity, and sleep in chronic low back pain: A randomized control trial. Journal of Pain Research.